Lesvoorbereidingsformulier
Lesnummer (1)
Beginsituatie en doelstelling
Beginsituatie Doelstelling
Margo is sportief en gemotiveerd om te beginnen. Ze Aan het eind van les 1 kan Margo bij Stiff
heeft kennis over wat een circuit training inhoudt en Deadlift zelf corrigeren zodat de stang langs/
hoe voelt het belasten van de spieren. tegen de benen omhoog en omlaag beweegt.
Margo heeft meer kennis nodig over het uitvoeren
van de techniek.
Materiaallijst
Aantal Materiaal
2 Stangen
4 Gewichten van 5 kg
1 Gewichten van 2 kg
2 Matjes
Tijdsplanning en doel van de onderdeel
Tijd Activiteit Doelstelling
5 minuten Warming up De spieren warm laten worden, de
hartslag verhogen en de ademhaling
verhogen zo is er minder kan op een
blessure.
20 minuten kern Het versterken van de bil, been en
buikspieren.
5 minuten Cooling down Het verlagen van de hartslag en
ademhaling en het sneller afvoeren van
afvalstoffen.
,Organisatietekening
EINDORGANISATIE Legenda
(benodigde materialen)
- 2 stangen
1. Squat 2. Plank Bij squats en deadlifts
- 4 gewichten van 5 kg
2 bij de squats en 2 bij de stiff
deadlift
- 2 gewichten schijven van 2
kg
3. Glute bridge
Bij de lunge en de russian twist
8. Russian twist
- 2 matjes
Tussen iedere oefening is er 2 meter
afstand.
7. Glute kick back 4. Lunge
6. Stiff leg deadlift 5. Full sit up
,Inhoud van de les
Onderdeel Activiteit Instructie Makkelijker Moeilijker
Warming Warming-up: Beginnen met voeten op schouder breedte, knieën om Snelheid verminderen De oefeningen snel achter
elkaar uitvoeren
up 1 minuut knieën heffen en om heffen tot 90 graden tempo 1-0-1
1 minuut
Tijd
Kern Squats: beginnen met de voeten op schouderbreedte en focussen Squats: minder diep Squats: tempo verlagen naar
Squat met barebell op dat de rug recht blijft, core aangespannen en buig de knieën en zakken en zonder 4/4.
Plank zak gecontroleerd naar beneden. Zodra je diep genoeg bent kom je gewicht.
weer omhoog.
Glute bridge Plank
Tijd Lunge met schijf Plank
Oefening 1 Squat met barbell: elle bogen meer naar
Stiff leg Deadlift met op de knieën of voeten
Aandachtspunten: voren plaatsen.
barbell wijder plaatsen.
Full sit-up • Houd een rechte rug.
Glute bridge
Glute kick back • Duw knieën ligt naar buiten. Glute bridge
1 been voor uit te
Russian Twist met • Ademhaling (adem uit bij kracht zetten). eigen lichaamsgewicht.
strekken.
schijf Intensiteit: 2x 45 seconde.
Lunge
minder diep zaken, Lunge
jumping lunges.
lichaamsgewicht.
Stiff leg Deadlift met
Oefening 2 plank: barbell
Stiff leg Deadlift met Zwaarder gewicht of
Aandachtspunten: barbell tempo verlagen.
• Hoofd, heupen, schouders in een rechte lijn. Minder diep zakken.
• Buikspieren aanspannen.
• Ellebogen onder de schouders plaatsen. Full sit-up
tempo verlagen bij het
omlaag gaan. Gewicht
Full sit-up toevoegen.
, Intensiteit: 2x 45 seconde. armen meenemen.
Glute kick back
Glute kick back weerstand band
gebruiken/elastiek.
met eigen
lichaamsgewicht.
Russian Twist
Russian Twist gewicht toe voegen.
Oefening 3 Glute bridge: Voeten op de grond.
Aandachtspunten:
• Span de bil spieren aan als je boven bent.
• Let erop dat je rug niet hol trekt als je boven bent.
• Zet je knieën in een hoek van 90 graden.
Intensiteit: 2x 45 seconde.
Oefening 4 Lunge met schijf:
Aandachtspunten:
• Rechte rug houden.
• Zakken tot 90 graden.
• Adem uit tijdens kracht zetten.
Intensiteit: 2x 45 seconde.
Lesnummer (1)
Beginsituatie en doelstelling
Beginsituatie Doelstelling
Margo is sportief en gemotiveerd om te beginnen. Ze Aan het eind van les 1 kan Margo bij Stiff
heeft kennis over wat een circuit training inhoudt en Deadlift zelf corrigeren zodat de stang langs/
hoe voelt het belasten van de spieren. tegen de benen omhoog en omlaag beweegt.
Margo heeft meer kennis nodig over het uitvoeren
van de techniek.
Materiaallijst
Aantal Materiaal
2 Stangen
4 Gewichten van 5 kg
1 Gewichten van 2 kg
2 Matjes
Tijdsplanning en doel van de onderdeel
Tijd Activiteit Doelstelling
5 minuten Warming up De spieren warm laten worden, de
hartslag verhogen en de ademhaling
verhogen zo is er minder kan op een
blessure.
20 minuten kern Het versterken van de bil, been en
buikspieren.
5 minuten Cooling down Het verlagen van de hartslag en
ademhaling en het sneller afvoeren van
afvalstoffen.
,Organisatietekening
EINDORGANISATIE Legenda
(benodigde materialen)
- 2 stangen
1. Squat 2. Plank Bij squats en deadlifts
- 4 gewichten van 5 kg
2 bij de squats en 2 bij de stiff
deadlift
- 2 gewichten schijven van 2
kg
3. Glute bridge
Bij de lunge en de russian twist
8. Russian twist
- 2 matjes
Tussen iedere oefening is er 2 meter
afstand.
7. Glute kick back 4. Lunge
6. Stiff leg deadlift 5. Full sit up
,Inhoud van de les
Onderdeel Activiteit Instructie Makkelijker Moeilijker
Warming Warming-up: Beginnen met voeten op schouder breedte, knieën om Snelheid verminderen De oefeningen snel achter
elkaar uitvoeren
up 1 minuut knieën heffen en om heffen tot 90 graden tempo 1-0-1
1 minuut
Tijd
Kern Squats: beginnen met de voeten op schouderbreedte en focussen Squats: minder diep Squats: tempo verlagen naar
Squat met barebell op dat de rug recht blijft, core aangespannen en buig de knieën en zakken en zonder 4/4.
Plank zak gecontroleerd naar beneden. Zodra je diep genoeg bent kom je gewicht.
weer omhoog.
Glute bridge Plank
Tijd Lunge met schijf Plank
Oefening 1 Squat met barbell: elle bogen meer naar
Stiff leg Deadlift met op de knieën of voeten
Aandachtspunten: voren plaatsen.
barbell wijder plaatsen.
Full sit-up • Houd een rechte rug.
Glute bridge
Glute kick back • Duw knieën ligt naar buiten. Glute bridge
1 been voor uit te
Russian Twist met • Ademhaling (adem uit bij kracht zetten). eigen lichaamsgewicht.
strekken.
schijf Intensiteit: 2x 45 seconde.
Lunge
minder diep zaken, Lunge
jumping lunges.
lichaamsgewicht.
Stiff leg Deadlift met
Oefening 2 plank: barbell
Stiff leg Deadlift met Zwaarder gewicht of
Aandachtspunten: barbell tempo verlagen.
• Hoofd, heupen, schouders in een rechte lijn. Minder diep zakken.
• Buikspieren aanspannen.
• Ellebogen onder de schouders plaatsen. Full sit-up
tempo verlagen bij het
omlaag gaan. Gewicht
Full sit-up toevoegen.
, Intensiteit: 2x 45 seconde. armen meenemen.
Glute kick back
Glute kick back weerstand band
gebruiken/elastiek.
met eigen
lichaamsgewicht.
Russian Twist
Russian Twist gewicht toe voegen.
Oefening 3 Glute bridge: Voeten op de grond.
Aandachtspunten:
• Span de bil spieren aan als je boven bent.
• Let erop dat je rug niet hol trekt als je boven bent.
• Zet je knieën in een hoek van 90 graden.
Intensiteit: 2x 45 seconde.
Oefening 4 Lunge met schijf:
Aandachtspunten:
• Rechte rug houden.
• Zakken tot 90 graden.
• Adem uit tijdens kracht zetten.
Intensiteit: 2x 45 seconde.
