Keuzevak Sport & Voeding
Les 1; Wetenschappelijk onderzoek naar voeding
Informatie van voeding is nooit betrouwbaar. Je moet hier kritisch op zijn, dit komt door de invloed
van de voedingsindustrie. Die laten onderzoeken doen naar de voedingswaarden en kunnen dus ook
bepalen waar ze de producten op laten controleren. Voedingswaarden zeggen niet altijd veel, het ligt
er ook aan hoe jou lichaam de voedingsstoffen kunnen opnemen.
Soorten voedingsonderzoeken
- Laboratorium onderzoek (zegt niks over proces in het menselijk lichaam)
- Dierproeven (zegt niks over processen bij mensen)
- Epidemiologisch onderzoek (populatie onderzoek, hier moeten de normwaarden hetzelfde
zijn om het betrouwbaar te maken)
- Biomarker onderzoek (ziektevoorspeller, welke aspecten vergroten de kans om een bepaalde
ziekte te krijgen)
- Gerandomiseerd onderzoek (random gekozen mensen, je hebt veel mensen nodig om een
betrouwbare uitslag te krijgen. Mensen weten hierdoor dat ze meedoen aan een onderzoek
waardoor ze zich misschien anders gaan gedragen, andere leefstijl factoren)
Het beste is om een combinatie te maken van alle onderzoeken om een betrouwbare uitslag te
krijgen. Dit laat dus wel zien dat onderzoeken naar voeding(waarden) erg complex zijn en dus niet
met alle betrouwbaarheid gepubliceerd worden.
Eten als een oermens is niet de gezondste manier om te eten.
Diabetes en obesitas ontstaan niet door te veel koolhydraten te eten. Het zit in de bewerkte
koolhydraten en suikers waar dit door kan ontstaan.
Je hebt geen eiwit of proteineshakes nodig om spiermassa en kracht wil opbouwen. Om sterker te
worden zijn 3 onderdelen belangrijk: voeding, rust en trainen. Voedingstoffen kan je ook halen uit de
juiste voedingsproducten zonder shakes.
Superfoods zijn niet essentieel om gezond te blijven/te eten. Het is onvoldoende bewezen dat dit
essentieel is. Vorm van marketing.
Synthetische zoetstoffen en andere E-nummers kan je het beste vermijden omdat het vaak in slechte
producten zitten zoals chips etc, maar ze zijn niet schadelijk voor je gezondheid. Ze worden uitgebreid
gecontroleerd of ze geen schade brengen aan de gezondheid.
Minder bewerkt rood vlees is goed voor de gezondheid. Rood vlees kan een kans op darmkanker
vergroten.
Suiker is niet verslavend net als drugs. Drugs veranderd de hersenstructuur en
ontwenningsverschijnselen. Dit gebeurd bij suiker ook niet.
Controleer bij het raadplegen van een internetbron over voeding op het volgende:
1. Raadpleeg altijd meer dan 1 bron. Kijk of de bronnen hetzelfde vermelden
2. Achterhaal wie er achter de site zit
3. Controleer de datum
, 4. Kopieer een belangrijke zin en zoek in google om te kijken of dit ook in een ander artikel
benoemd wordt
5. Zoek niet terwijl je ingelogd bent op bijv gmail, dit beïnvloed je zoekresultaten
6. Gebruik je gezonde verstand; is de informatie logisch die wordt aangedragen
Zekerheden uit voeding
1. Verzadigde vetten zijn slecht
2. Transvetten zijn slecht
3. Te weinig vezels binnenkrijgen is gevaarlijk
4. (Regelmatig) alcoholgebruik is slecht
5. Veel zout is slecht
Les 2; Energie
Wat is energie – De mogelijkheid om arbeid te verrichten (eenheid is joules J, voorheen calorieën
kcal)
Voor je gewicht is het belangrijk om een goede energiebalans te hebben. Hoeveel komt er binnen en
hoeveel gaat eruit (door sporten en bewegen, maar ook door andere factoren zoals slapen etc) Hierin
maakt het niet uit, uit welke voeding je de kcal haalt. Echter hebben “slechte” producten ook andere
risico’s dan aankomen. Als je dus meer beweegt dan dat je binnenkrijgt val je af.
Gemiddelde innamen per dag
- Mannen 2500 kcal
- Vrouwen 2000 kcal
, 2/3e van je totale energieverbruik gaat op aan je basaal stofwisseling.
Hoe ouder je wordt, hoe minder energie je verbrand. Alles gaat langzamer en dus ook de hoeveelheid
energie.
Voor optimale vetverbranding kan je het beste trainen op je maximale hartslag. Echter kan je bij een
lagere hartslag wat langer de oefening kan volhouden (60-70% van maximaal)
Basaal stofwisseling = wat een lichaam in rust nodig heeft om niet aan te komen en niet af te vallen.
Deze stofwisseling is nodig voor levensprocessen zoals ademhalen en op tempratuur blijven.
Hoe wordt energie door het lichaam in rust verbrand;
1. Lichaam op tempratuur houden
2. Zuurstof rondpompen
3. Hersenen laten werken
4. Pompen van bloed door organen
5. Lichaam vernieuwt zichzelf (zoals leeftijd (jongeren hebben een hogere stofwisseling dan
ouderen), geslacht (mannen hebben een hogere stofwisseling dan vrouwen), lengte en
gewicht (dikkere mensen hebben een hogere stofwisseling dan slanke mensen))
Berekenen van de basaal stofwisseling:
Harris-benedict formule (is gegeven op de toets, antwoorden is afgerond op hele getallen) – omvat
geslacht, lichaamsgewicht, lichaamslengte en leeftijd
- Vrouwen; 447,593 + (9,247 x kg) + (3,098 x cm) - (4,33 x jr)
- Mannen; 88,362 + (13,397 x kg) + (4,799 x cm) - (5,677 x jr)
PAL – pysical activity level = een schatting van energiegebruik -> lichamelijke activiteit (gemiddelde
pal waarde is 1.4 in NL)
Vetten bevatten 9 kcal per gram
Koolhydraten en eiwitten bevatten 4 kcal per gram
Alcohol bevat 7 kcal per 1 gram
Eiwit bevat 4 kcal per 1 gram
Voedingsmiddel – alles wat gegeten of gedronken wordt
Voedingsstoffen – stoffen in onze voeding die we nodig hebben om gezond te blijven
Spijsvertering – het proces waarbij je eten in je ingewanden wordt omgezet in nuttige stoffen
Stofwisseling – het proces waarbij in de cel de ene stof wordt omgezet in de andere
Les 1; Wetenschappelijk onderzoek naar voeding
Informatie van voeding is nooit betrouwbaar. Je moet hier kritisch op zijn, dit komt door de invloed
van de voedingsindustrie. Die laten onderzoeken doen naar de voedingswaarden en kunnen dus ook
bepalen waar ze de producten op laten controleren. Voedingswaarden zeggen niet altijd veel, het ligt
er ook aan hoe jou lichaam de voedingsstoffen kunnen opnemen.
Soorten voedingsonderzoeken
- Laboratorium onderzoek (zegt niks over proces in het menselijk lichaam)
- Dierproeven (zegt niks over processen bij mensen)
- Epidemiologisch onderzoek (populatie onderzoek, hier moeten de normwaarden hetzelfde
zijn om het betrouwbaar te maken)
- Biomarker onderzoek (ziektevoorspeller, welke aspecten vergroten de kans om een bepaalde
ziekte te krijgen)
- Gerandomiseerd onderzoek (random gekozen mensen, je hebt veel mensen nodig om een
betrouwbare uitslag te krijgen. Mensen weten hierdoor dat ze meedoen aan een onderzoek
waardoor ze zich misschien anders gaan gedragen, andere leefstijl factoren)
Het beste is om een combinatie te maken van alle onderzoeken om een betrouwbare uitslag te
krijgen. Dit laat dus wel zien dat onderzoeken naar voeding(waarden) erg complex zijn en dus niet
met alle betrouwbaarheid gepubliceerd worden.
Eten als een oermens is niet de gezondste manier om te eten.
Diabetes en obesitas ontstaan niet door te veel koolhydraten te eten. Het zit in de bewerkte
koolhydraten en suikers waar dit door kan ontstaan.
Je hebt geen eiwit of proteineshakes nodig om spiermassa en kracht wil opbouwen. Om sterker te
worden zijn 3 onderdelen belangrijk: voeding, rust en trainen. Voedingstoffen kan je ook halen uit de
juiste voedingsproducten zonder shakes.
Superfoods zijn niet essentieel om gezond te blijven/te eten. Het is onvoldoende bewezen dat dit
essentieel is. Vorm van marketing.
Synthetische zoetstoffen en andere E-nummers kan je het beste vermijden omdat het vaak in slechte
producten zitten zoals chips etc, maar ze zijn niet schadelijk voor je gezondheid. Ze worden uitgebreid
gecontroleerd of ze geen schade brengen aan de gezondheid.
Minder bewerkt rood vlees is goed voor de gezondheid. Rood vlees kan een kans op darmkanker
vergroten.
Suiker is niet verslavend net als drugs. Drugs veranderd de hersenstructuur en
ontwenningsverschijnselen. Dit gebeurd bij suiker ook niet.
Controleer bij het raadplegen van een internetbron over voeding op het volgende:
1. Raadpleeg altijd meer dan 1 bron. Kijk of de bronnen hetzelfde vermelden
2. Achterhaal wie er achter de site zit
3. Controleer de datum
, 4. Kopieer een belangrijke zin en zoek in google om te kijken of dit ook in een ander artikel
benoemd wordt
5. Zoek niet terwijl je ingelogd bent op bijv gmail, dit beïnvloed je zoekresultaten
6. Gebruik je gezonde verstand; is de informatie logisch die wordt aangedragen
Zekerheden uit voeding
1. Verzadigde vetten zijn slecht
2. Transvetten zijn slecht
3. Te weinig vezels binnenkrijgen is gevaarlijk
4. (Regelmatig) alcoholgebruik is slecht
5. Veel zout is slecht
Les 2; Energie
Wat is energie – De mogelijkheid om arbeid te verrichten (eenheid is joules J, voorheen calorieën
kcal)
Voor je gewicht is het belangrijk om een goede energiebalans te hebben. Hoeveel komt er binnen en
hoeveel gaat eruit (door sporten en bewegen, maar ook door andere factoren zoals slapen etc) Hierin
maakt het niet uit, uit welke voeding je de kcal haalt. Echter hebben “slechte” producten ook andere
risico’s dan aankomen. Als je dus meer beweegt dan dat je binnenkrijgt val je af.
Gemiddelde innamen per dag
- Mannen 2500 kcal
- Vrouwen 2000 kcal
, 2/3e van je totale energieverbruik gaat op aan je basaal stofwisseling.
Hoe ouder je wordt, hoe minder energie je verbrand. Alles gaat langzamer en dus ook de hoeveelheid
energie.
Voor optimale vetverbranding kan je het beste trainen op je maximale hartslag. Echter kan je bij een
lagere hartslag wat langer de oefening kan volhouden (60-70% van maximaal)
Basaal stofwisseling = wat een lichaam in rust nodig heeft om niet aan te komen en niet af te vallen.
Deze stofwisseling is nodig voor levensprocessen zoals ademhalen en op tempratuur blijven.
Hoe wordt energie door het lichaam in rust verbrand;
1. Lichaam op tempratuur houden
2. Zuurstof rondpompen
3. Hersenen laten werken
4. Pompen van bloed door organen
5. Lichaam vernieuwt zichzelf (zoals leeftijd (jongeren hebben een hogere stofwisseling dan
ouderen), geslacht (mannen hebben een hogere stofwisseling dan vrouwen), lengte en
gewicht (dikkere mensen hebben een hogere stofwisseling dan slanke mensen))
Berekenen van de basaal stofwisseling:
Harris-benedict formule (is gegeven op de toets, antwoorden is afgerond op hele getallen) – omvat
geslacht, lichaamsgewicht, lichaamslengte en leeftijd
- Vrouwen; 447,593 + (9,247 x kg) + (3,098 x cm) - (4,33 x jr)
- Mannen; 88,362 + (13,397 x kg) + (4,799 x cm) - (5,677 x jr)
PAL – pysical activity level = een schatting van energiegebruik -> lichamelijke activiteit (gemiddelde
pal waarde is 1.4 in NL)
Vetten bevatten 9 kcal per gram
Koolhydraten en eiwitten bevatten 4 kcal per gram
Alcohol bevat 7 kcal per 1 gram
Eiwit bevat 4 kcal per 1 gram
Voedingsmiddel – alles wat gegeten of gedronken wordt
Voedingsstoffen – stoffen in onze voeding die we nodig hebben om gezond te blijven
Spijsvertering – het proces waarbij je eten in je ingewanden wordt omgezet in nuttige stoffen
Stofwisseling – het proces waarbij in de cel de ene stof wordt omgezet in de andere
