Beknopte samenvatting Sport & Voeding
Les 1: Betrouwbaarheid voeding
Je moet erg kritische zijn op de gegeven informatie over voeding. Deze wordt vaak beïnvloed door de
voedselindustrie omdat hun vaak achter de onderzoeken zitten en kunnen bepalen wat er onderzocht
wordt (vaak alleen de goede dingen dus).
Opletten bij informatie zoeken over voedsel op internet:
1. Zijn er meer bronnen over deze info
2. Zoek of de antwoorden ook ergens anders worden gegeven
3. Datum
4. Uitgever/schrijver
5. Log niet in op Gmail, beïnvloed de resultaten
6. Gebruik gezond verstand
Voedingsonderzoeken zijn vaak het meest betrouwbaar als alle onderzoek soorten worden
gecombineerd. Dit laat zien dat het onderzoek naar voeding erg complex is.
Diabetes en overgewicht ontstaan niet door te veel koolhydraten, maar aan een te veel bewerkte
koolhydraten en suikers.
Eiwit shakes zijn niet nodig om spieren te laten groeien en meer kracht te ontwikkelen. Als jij gezond
en gevarieerd eet krijg je genoeg eiwitten (en andere voedingsstoffen) binnen voor het sporten. Bij
het trainen van spieren zijn 3 dingen belangrijk:
1. Training
2. Voeding
3. Rust
Minder rood vlees eten is goed voor de gezondheid -> rood vlees vergroot de kans op darmkanker.
Zekerheden van voeding:
1. Transvetten zijn slecht
2. Verzadigd vet is slecht
3. Teveel zout is slecht
4. Te weinig vezels is gevaarlijk
5. (Langdurig) alcoholgebruik is slecht
Superfoods zijn niet per definitie gezond. Er is te weinig bewijs dat alle superfoods altijd goed voor je
gezondheid zijn.
Suikers zijn niet verslavend als drugs. Bij drugs veranderd de hersenstructuur en heb
ontwenningsverschijnselen, dit gebeurd bij suiker niet.
Synthetische zoetstoffen en E nummers zijn niet schadelijk voor het lichaam. Het advies is wel om
deze te vermijden, maar ze brengen geen schade aan het lichaam.
Eten als een oermens is niet de gezondste manier van leven.
, Les 2: Energie
Energie = de mogelijkheid om arbeid te kunnen leveren (joules, maar ook in kcal)
Voor gewicht is het belangrijk om een goede energiebalans te hebben. Hoeveel komt er binnen vs
hoe wordt er verbrand. Hoe het lichaam deze energie binnenkrijgt is voor het lichaam niet belangrijk,
daarbij komt wel kijken da ongezonde producten andere risico’s met zich meebrengen.
Hoe ouder je wordt hoe minder energie je verbruikt. Dit komt omdat het proces van energie opname
langzamer gaat. Vaak verbruik je ook minder energie omdat ouderen minder bewegen.
2/3 van alle energie wordt gebruik voor de basale stofwisseling
Basale stofwisseling = proces in rust die ervoor zorgt dat je niet afvalt en niet aankomt. De basale
stofwisseling houdt de levensprocessen in gang, zoals ademhalen en de werking van je organen.
Basale stofwisseling bereken -> Harris-Benedict formule (omvat leeftijd/geslacht/lengte/gewicht)
PAL waarde = schatting energieverbruik bij lichamelijke activiteiten, in Nederland is deze PAL waarden
gemiddeld 1.4
Trainen op 100% van je maximale hartslag is het meest effectief bij vetverbanding. Om dit echter
langer vol te houden moet je trainen op 60-70% van je maximale hartslag.
Waar wordt energie voor gebruikt in rust:
1. Hersenen laten werken
2. Bloed laten pompen door het lichaam
3. Zuurstof door het lichaam pompen
4. Vernieuwing van het lichaam (verschilt per persoon)
5. Lichaam op tempratuur houden
Voedingsstoffen = nuttige stoffen die in voeding zitten die zorgen voor een goede gezondheid
Voedingsmiddel = alles wat we eten en drinken
Spijsvertering = omzet van voeding naar nuttige stoffen, gebeurd in de ingewanden
Stofwisseling = omzet van de ene stof naar de andere stof in het lichaam
Eiwit = 4 kcal per gram
Koolhydraten = 4 kcal per gram
Vet = 9 kcal per gram
Alcohol = 7 kcal per gram
Gemiddelde energie inname per dag;
Man – 2500
Vrouw – 2000
Les 1: Betrouwbaarheid voeding
Je moet erg kritische zijn op de gegeven informatie over voeding. Deze wordt vaak beïnvloed door de
voedselindustrie omdat hun vaak achter de onderzoeken zitten en kunnen bepalen wat er onderzocht
wordt (vaak alleen de goede dingen dus).
Opletten bij informatie zoeken over voedsel op internet:
1. Zijn er meer bronnen over deze info
2. Zoek of de antwoorden ook ergens anders worden gegeven
3. Datum
4. Uitgever/schrijver
5. Log niet in op Gmail, beïnvloed de resultaten
6. Gebruik gezond verstand
Voedingsonderzoeken zijn vaak het meest betrouwbaar als alle onderzoek soorten worden
gecombineerd. Dit laat zien dat het onderzoek naar voeding erg complex is.
Diabetes en overgewicht ontstaan niet door te veel koolhydraten, maar aan een te veel bewerkte
koolhydraten en suikers.
Eiwit shakes zijn niet nodig om spieren te laten groeien en meer kracht te ontwikkelen. Als jij gezond
en gevarieerd eet krijg je genoeg eiwitten (en andere voedingsstoffen) binnen voor het sporten. Bij
het trainen van spieren zijn 3 dingen belangrijk:
1. Training
2. Voeding
3. Rust
Minder rood vlees eten is goed voor de gezondheid -> rood vlees vergroot de kans op darmkanker.
Zekerheden van voeding:
1. Transvetten zijn slecht
2. Verzadigd vet is slecht
3. Teveel zout is slecht
4. Te weinig vezels is gevaarlijk
5. (Langdurig) alcoholgebruik is slecht
Superfoods zijn niet per definitie gezond. Er is te weinig bewijs dat alle superfoods altijd goed voor je
gezondheid zijn.
Suikers zijn niet verslavend als drugs. Bij drugs veranderd de hersenstructuur en heb
ontwenningsverschijnselen, dit gebeurd bij suiker niet.
Synthetische zoetstoffen en E nummers zijn niet schadelijk voor het lichaam. Het advies is wel om
deze te vermijden, maar ze brengen geen schade aan het lichaam.
Eten als een oermens is niet de gezondste manier van leven.
, Les 2: Energie
Energie = de mogelijkheid om arbeid te kunnen leveren (joules, maar ook in kcal)
Voor gewicht is het belangrijk om een goede energiebalans te hebben. Hoeveel komt er binnen vs
hoe wordt er verbrand. Hoe het lichaam deze energie binnenkrijgt is voor het lichaam niet belangrijk,
daarbij komt wel kijken da ongezonde producten andere risico’s met zich meebrengen.
Hoe ouder je wordt hoe minder energie je verbruikt. Dit komt omdat het proces van energie opname
langzamer gaat. Vaak verbruik je ook minder energie omdat ouderen minder bewegen.
2/3 van alle energie wordt gebruik voor de basale stofwisseling
Basale stofwisseling = proces in rust die ervoor zorgt dat je niet afvalt en niet aankomt. De basale
stofwisseling houdt de levensprocessen in gang, zoals ademhalen en de werking van je organen.
Basale stofwisseling bereken -> Harris-Benedict formule (omvat leeftijd/geslacht/lengte/gewicht)
PAL waarde = schatting energieverbruik bij lichamelijke activiteiten, in Nederland is deze PAL waarden
gemiddeld 1.4
Trainen op 100% van je maximale hartslag is het meest effectief bij vetverbanding. Om dit echter
langer vol te houden moet je trainen op 60-70% van je maximale hartslag.
Waar wordt energie voor gebruikt in rust:
1. Hersenen laten werken
2. Bloed laten pompen door het lichaam
3. Zuurstof door het lichaam pompen
4. Vernieuwing van het lichaam (verschilt per persoon)
5. Lichaam op tempratuur houden
Voedingsstoffen = nuttige stoffen die in voeding zitten die zorgen voor een goede gezondheid
Voedingsmiddel = alles wat we eten en drinken
Spijsvertering = omzet van voeding naar nuttige stoffen, gebeurd in de ingewanden
Stofwisseling = omzet van de ene stof naar de andere stof in het lichaam
Eiwit = 4 kcal per gram
Koolhydraten = 4 kcal per gram
Vet = 9 kcal per gram
Alcohol = 7 kcal per gram
Gemiddelde energie inname per dag;
Man – 2500
Vrouw – 2000
