,Deelopdracht 1: Testen
A. Doel en mogelijkheden
Naam test: 1RM test
Doelstelling test: Het schatten van de maximale kracht.
Mogelijkheden: Door het uitvoeren van de 1RM schattingstest kan er een schatting
worden gedaan van de maximale kracht van een deelnemer bij een bepaalde oefening.
De test kan voor verschillende spiergroepen en oefeningen worden afgenomen.
Ik zelf neem de test af bij de klant, de oefening die word uitgevoerd is de squat.
B. Doelgroep
De test is voor de volgende doelgroep(en) geschikt: voor het uitvoeren van deze methode moet de
sporter langer dan 1 jaar 2-3 keer in de week een krachttrainingsschema gevolgd hebben.
Uitleg: De 1RM-test is vooral geschikt voor ervaren tot zeer ervaren krachtsporters, zoals powerlifters,
gewichtheffers en explosieve atleten. Zij hebben de techniek, kracht en stabiliteit om veilig een
maximaal gewicht te tillen. Voor beginners is de test minder geschikt vanwege een hoger
blessurerisico en minder betrouwbare resultaten.
C. Uitleg van de test
Kies een gewicht wat waarschijnlijk het maximale gewicht is. Wanneer het gewicht te licht is, omdat
meer herhalingen gemaakt kunnen worden, mag nog een 2 e en 3e poging gedaan worden. Als in de 1e
poging blijkt dat er meer dan 3 herhalingen gedaan kunnen worden, ,ogen die herhalingen niet
gedaan worden. Zou met een te licht gewicht het maximaal aantal herhalingen gedaan worden, dan is
in de 2e poging de vermoeidheid te groot. Op basis van de 1 e poging en een schatting van een aantal
herhalingen dat gehaald zou kunnen worden, kan met een schattingsmethode het gewicht van de
volgende poging vastgelegd kunnen worden.
Aandachtspunten squat: Bij het testen van de 1RM squat is een goede warming-up en progressieve
opbouw essentieel. Zorg voor juiste techniek: squat diep genoeg, houd je core gespannen en je
knieën stabiel. Gebruik veiligheidsmaatregelen, zoals spotters of safety bars, en draag stabiele
schoenen. Neem voldoende rust tussen pogingen (2-4 min) en stop bij verminderde vorm om
blessures te voorkomen.
D.Testresultaten
Testverloop:
- Warming-up: 10 minuten fietsen + lichte squats (50 kg x 8 herhalingen, 70 kg x 5
herhalingen).
- Eerste poging: 100 kg → 3 herhalingen mogelijk → Gewicht verhogen.
- Tweede poging: 110 kg → 2 herhalingen mogelijk → Gewicht verhogen.
- Derde poging: 120 kg → 1 herhaling .
- Extra poging: 125 kg geprobeerd, maar niet succesvol.
Resultaat:
- 1RM Squat: 120 kg
, - Verhouding tot lichaamsgewicht: 120 kg / 82 kg = 1,46x lichaamsgewicht
- Normering: Goed (voor zijn gewicht en trainingsniveau).
E. Uitslagen en advies
1. Trainingsaanpassing op basis van 1RM (120 kg)
Op basis van Tom’s 1RM van 120 kg wordt zijn trainingsprogramma geoptimaliseerd om kracht en
explosiviteit verder te verbeteren.
Trainingsfrequentie: 2-3x per week squats opnemen in het schema.
Trainingsintensiteit:
- Maximale kracht: 85-95% van 1RM (102-114 kg) voor 3-5 herhalingen per set, 4-6 sets.
- Explosieve kracht: 60-70% van 1RM (72-84 kg) voor 3-5 herhalingen, met snelle uitvoering.
- Hypertrofie (spiergroei): 70-80% van 1RM (84-96 kg) voor 6-10 herhalingen, 3-4 sets.
Oefeningen om squats te verbeteren:
- Front Squats – Verbetert core-stabiliteit en quadkracht.
- Pause Squats – Houding verbeteren en kracht in de onderste positie versterken.
- Bulgarian Split Squats – Unilaterale kracht en balans verbeteren.
- Romanian Deadlifts – Hamstrings en heupstabiliteit versterken.
- Box Jumps / Speed Squats – Explosiviteit verbeteren.
Progressieplan:
- Elke week 2,5-5 kg toevoegen aan zijn werksets.
- Om de 6-8 weken opnieuw testen om progressie te meten.
2. Herstel en voeding
Rust en herstel:
Minimaal 48 uur rust tussen zware squatdagen.
- 8+ uur slaap per nacht voor optimaal spierherstel.
- Actief herstel: lichte cardio of/en mobiliteitsoefeningen.
Voeding:
- Eiwitinname: Minimaal 1,6-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht (130-180 g per dag).
- Koolhydraten: Essentieel voor energie bij zware lifts (min. 4 g per kg lichaamsgewicht).
- Hydratatie: 2,5-3 liter water per dag, extra bij zware trainingen.
3. Lange termijn doelstelling
Volgende 1RM-doel: 130 kg binnen 3 maanden.
Nieuwe 1RM-test over 6-8 weken om progressie te meten.
A. Doel en mogelijkheden
Naam test: 1RM test
Doelstelling test: Het schatten van de maximale kracht.
Mogelijkheden: Door het uitvoeren van de 1RM schattingstest kan er een schatting
worden gedaan van de maximale kracht van een deelnemer bij een bepaalde oefening.
De test kan voor verschillende spiergroepen en oefeningen worden afgenomen.
Ik zelf neem de test af bij de klant, de oefening die word uitgevoerd is de squat.
B. Doelgroep
De test is voor de volgende doelgroep(en) geschikt: voor het uitvoeren van deze methode moet de
sporter langer dan 1 jaar 2-3 keer in de week een krachttrainingsschema gevolgd hebben.
Uitleg: De 1RM-test is vooral geschikt voor ervaren tot zeer ervaren krachtsporters, zoals powerlifters,
gewichtheffers en explosieve atleten. Zij hebben de techniek, kracht en stabiliteit om veilig een
maximaal gewicht te tillen. Voor beginners is de test minder geschikt vanwege een hoger
blessurerisico en minder betrouwbare resultaten.
C. Uitleg van de test
Kies een gewicht wat waarschijnlijk het maximale gewicht is. Wanneer het gewicht te licht is, omdat
meer herhalingen gemaakt kunnen worden, mag nog een 2 e en 3e poging gedaan worden. Als in de 1e
poging blijkt dat er meer dan 3 herhalingen gedaan kunnen worden, ,ogen die herhalingen niet
gedaan worden. Zou met een te licht gewicht het maximaal aantal herhalingen gedaan worden, dan is
in de 2e poging de vermoeidheid te groot. Op basis van de 1 e poging en een schatting van een aantal
herhalingen dat gehaald zou kunnen worden, kan met een schattingsmethode het gewicht van de
volgende poging vastgelegd kunnen worden.
Aandachtspunten squat: Bij het testen van de 1RM squat is een goede warming-up en progressieve
opbouw essentieel. Zorg voor juiste techniek: squat diep genoeg, houd je core gespannen en je
knieën stabiel. Gebruik veiligheidsmaatregelen, zoals spotters of safety bars, en draag stabiele
schoenen. Neem voldoende rust tussen pogingen (2-4 min) en stop bij verminderde vorm om
blessures te voorkomen.
D.Testresultaten
Testverloop:
- Warming-up: 10 minuten fietsen + lichte squats (50 kg x 8 herhalingen, 70 kg x 5
herhalingen).
- Eerste poging: 100 kg → 3 herhalingen mogelijk → Gewicht verhogen.
- Tweede poging: 110 kg → 2 herhalingen mogelijk → Gewicht verhogen.
- Derde poging: 120 kg → 1 herhaling .
- Extra poging: 125 kg geprobeerd, maar niet succesvol.
Resultaat:
- 1RM Squat: 120 kg
, - Verhouding tot lichaamsgewicht: 120 kg / 82 kg = 1,46x lichaamsgewicht
- Normering: Goed (voor zijn gewicht en trainingsniveau).
E. Uitslagen en advies
1. Trainingsaanpassing op basis van 1RM (120 kg)
Op basis van Tom’s 1RM van 120 kg wordt zijn trainingsprogramma geoptimaliseerd om kracht en
explosiviteit verder te verbeteren.
Trainingsfrequentie: 2-3x per week squats opnemen in het schema.
Trainingsintensiteit:
- Maximale kracht: 85-95% van 1RM (102-114 kg) voor 3-5 herhalingen per set, 4-6 sets.
- Explosieve kracht: 60-70% van 1RM (72-84 kg) voor 3-5 herhalingen, met snelle uitvoering.
- Hypertrofie (spiergroei): 70-80% van 1RM (84-96 kg) voor 6-10 herhalingen, 3-4 sets.
Oefeningen om squats te verbeteren:
- Front Squats – Verbetert core-stabiliteit en quadkracht.
- Pause Squats – Houding verbeteren en kracht in de onderste positie versterken.
- Bulgarian Split Squats – Unilaterale kracht en balans verbeteren.
- Romanian Deadlifts – Hamstrings en heupstabiliteit versterken.
- Box Jumps / Speed Squats – Explosiviteit verbeteren.
Progressieplan:
- Elke week 2,5-5 kg toevoegen aan zijn werksets.
- Om de 6-8 weken opnieuw testen om progressie te meten.
2. Herstel en voeding
Rust en herstel:
Minimaal 48 uur rust tussen zware squatdagen.
- 8+ uur slaap per nacht voor optimaal spierherstel.
- Actief herstel: lichte cardio of/en mobiliteitsoefeningen.
Voeding:
- Eiwitinname: Minimaal 1,6-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht (130-180 g per dag).
- Koolhydraten: Essentieel voor energie bij zware lifts (min. 4 g per kg lichaamsgewicht).
- Hydratatie: 2,5-3 liter water per dag, extra bij zware trainingen.
3. Lange termijn doelstelling
Volgende 1RM-doel: 130 kg binnen 3 maanden.
Nieuwe 1RM-test over 6-8 weken om progressie te meten.
