Samenvatting Sportmedisch trainer welvaartziektes + sportblessures
Welvaartziektes
Module 1: Assessment uitvoeren
Doelen die gesteld kunnen worden liggen op twee niveaus:
• Op het niveau van (leefstijl)gedrag, bijv. dagelijks 10 minuten wandelen, dagelijks 2
stuks fruit eten of dagelijks 10 minuten mediteren.
• Op het niveau van (gezondheids)uitkomsten, bijv. binnen 6 weken tijd 4 kg afvallen,
minder klachten willen ervaren of 8 uur per nacht willen slapen.
Bij het in kaart brengen van de gezondheidsstatus wordt vooral beoogt om na te gaan of het
verantwoord c.q. veilig is om meer te gaan bewegen. Dit wordt ook wel een preparticipatie
screening genoemd.
De bloeddruk is de druk in je bloedvaten. Als je hart samentrekt, gaat je bloed je lichaam in. De
druk in je bloedvaten is dan op z’n hoogst. Dat heet de bovendruk (c.q. systolische bloeddruk).
Als je hart daarna weer ontspant, ontstaat er een lagere druk. Dat heet de onderdruk
(c.q. diastolische bloeddruk).
Normale bloeddruk: <120/<80
Prehypertensie: tussen 120-139/80-89
Hoge bloedruk: boven 140 en bij ouderen boven de 150
APEASE is een acroniem en staat in voor:
• Affordability (betaalbaarheid)
• Practicability (praktische uitvoerbaarheid)
• Effectiveness / cost effectiveness (effectiviteit / kosteneffectiviteit)
• Aceptability (aanvaardbaarheid)
• Side-effects / safety (neveneffecten / veiligheid)
• Equity (Redelijkheid)
- Betaalbaarheid verwijst naar de mate waarin de test voor een acceptabel bedrag
uitgevoerd kan worden.
- Praktische uitvoerbaarheid wil zeggen dat de test uitgevoerd kan worden zoals voorzien
(volgens protocol). Zijn benodigdheden / materialen eenvoudig in gebruik en
verkrijgbaar? Zijn bijvoorbeeld normwaarden beschikbaar en een handleiding over hoe je
de testgegevens moet berekenen en interpreteren? Is de gewenste expertise en ervaring
aanwezig om de test uit te voeren? En wat is het gebruiksgemak en de benodigde tijd van
de test?
, - Effectiviteit heeft betrekking op de validiteit en betrouwbaarheid. De test moet valide
zijn. Het moet meten wat het claimt te meten en relevant zijn, dus overeenkomen met de
doelen van het assessment (validiteit). Als je bijvoorbeeld alleen een 1-RM test doet, dan
is dat valide om spierkracht te meten, maar het zegt nog onvoldoende over je totale
fysiek fitheid (want dan moet je ook de andere componenten meten). Of als je aerobe
capaciteit wil meten, dan is een 50 meter sprint test niet valide (want dit duurt te kort).
- Aanvaardbaarheid verwijst naar de mate waarin de cliënt de test gepast vindt. Is er
draagvlak bij de cliënt om de test uit te voeren? Past het bij zijn doelen en wensen?
Hoeveel tijd gaat het kosten? Hoe fysiek en/of mentaal belastend is het voor de cliënt om
de testen uit te voeren? Houd dus ook rekening met het principe van gedeelde
besluitvorming (shared decision making).
- De neveneffecten en veiligheid zijn ook belangrijke aandachtspunten bij het selecteren
van testen. Sommige testen kunnen te risicovol zijn. Bijvoorbeeld als een cliënt
ongetraind is, geen ervaring heeft met bepaalde oefeningen of balansproblemen heeft.
Daarnaast kan een test onbedoelde gevolgen hebben. Een test kan bijvoorbeeld
demotiverend werken als uitkomsten niet betrouwbaar zijn of onnodig angst
veroorzaken.
- Redelijkheid verwijst naar de mate waarin bepaalde groepen benadeeld worden. Als je
testen afneemt bij een groep, dan moet de test passend zijn voor iedereen binnen die
groep.
Module 2: Beweegprogramma ontwerpen en begeleiden
WOP-richtlijnen:
• W: Warming up bij intensieve sportactiviteiten. Voer altijd een warming up uit van
ongeveer 10 minuten als je sportactiviteiten uitvoert die hoge snelheden (bijv. sprintjes
bij voetbal) en/of veel kracht vereisen (bijv. gewichtheffen of turnen). Laat daarbij je
lichaam langzaam wennen aan meer belasting. Doe je langer dan 10 minuten niets, voer
ook dan weer een korte warming up uit van een paar minuten.
• O: Opbouw van belasting bij sportactiviteiten. Verhoog de belasting (duur, frequentie
en/of zwaarte) van sportactiviteiten met maximaal 10% per week. En alleen bij een
perfecte technische uitvoering en afwezigheid van signalen van overbelasting (zoals pijn
in gewrichten of overmatig spierpijn). In dat geval dien je juist de belasting te verlagen.
• P: Preventieve oefeningen wekelijks uitvoeren. Voer minimaal één keer per week één
krachtoefening uit met je eigen lichaamsgewicht of met losse gewichten, zowel voor je
boven als onderlichaam. Voer hier 2 tot 3 sets van uit met 5 tot 15 herhalingen op een
rustige gecontroleerde manier, want een perfecte techniek is essentieel! Doe dit op een
matig tot zware intensiteit (6 tot 8, op een schaal van 0-10, waarbij 10 het maximum is),
maar ga nooit tot uitputting! Let op: doe dit überhaupt pas nadat je een warming-up van
5 minuten hebt gedaan.
, Specificiteit van trainingen kan door diverse factoren bepaalt worden (zie bijv. Brearly [2019]),
o.a.
• Spiergroepen (zoals hierboven in het voorbeeld geïllustreerd);
• Spiergebruik (excentrisch, concentrisch, isometrisch; snel vs. langzaam vs. reactief);
• Energiesysteem / intensiteit (bijv. eerder anaeroob of aeroob; het % van de maximale
kracht);
• Beweegpatroon / coördinatie (o.a. samenwerking tussen spiergroepen in een
bewegingsketen of bewegingsbereik, ook wel Range of Motion [ROM] genoemd);
• Sensoriek / propriocepsis (ogen open of juist dicht, stabiele vs. instabiele ondergrond,
etc.)
• Intentie van een beweging (wat je wilt bereiken, bijv. scoren met bal).
Overload gaat over belasting tijdens een training die groter is dan iemand gewend is. Soms wordt
dit ook aangeduid met ‘progressive overload’. Dit principe is vooral belangrijk als je wilt dat er
trainingsadaptaties plaatsvinden (dus dat iemand sterker wordt, een beter uithoudingsvermogen
krijgt, etc.). Als een training onvoldoende rekening houdt met dit principe zullen gewenste
resultaten achterblijven.
Variatie heeft betrekking op het manipuleren van specifieke trainingsvariabelen zoals intensiteit,
volume, frequentie, snelheid van uitvoering, anatomische vlakken waarin getraind wordt,
houding, bewegingsbereik, spiergebruik, beweegpatronen, sensoriek, intentie van bewegen,
voorspelbaarheid, etc. Voldoende variëren hierin ondersteunt de prestatie en helpt bij
het voorkomen van (overbelastings)blessures.
Zo wordt bij zeer laag belastbare ouderen vaak geadviseerd om eerst te starten met
krachttraining (om de spierfitheid te verbeteren) alvorens het uithoudingsvermogen te trainen
(om de cardiorespiratoire fitheid te verbeteren). De spieren moeten eerst sterker worden en
voldoende stabiliteit kunnen handhaven zodat ze de ‘klappen’ op de gewrichten tijdens aerobe
activiteiten zoals wandelen op kunnen vangen.
De flexibiliteit in een gewricht na bijvoorbeeld een spierblessure of operatie moet weer op het
‘oude’ niveau worden teruggebracht alvorens de normale training weer kan worden hervat,
omdat een verminderde flexibiliteit tot aangepaste beweegpatronen kan leiden (dat dan weer
eerder tot overbelastingsblessures of een herhalingsblessure kan leiden).
Cardiorespiratoire fitheid kan omgeschreven worden als het vermogen van het hart, de
bloedvaten, de longen en de spiervezels om zuurstof te gebruiken om fysieke arbeid te leveren.
In de volksmond spreken we vaker van iemand zijn/haar uithoudingsvermogen.
Spierfitheid omvat de (maximaal)kracht (strength), de spieromvang (hypertrophy), het vermogen
(power) en het lokale spieruithoudingsvermogen (muscular endurance). Omdat je middels
krachttraining gezondheidsvoordelen kunt behalen die niet of in mindere mate te behalen zijn
middels alleen aerobe training (bijv. t.a.v. reuma, artrose, osteoporose, sarcopenie, lage
rugklachten, blessurepreventie, valpreventie en dagelijks fysiek functioneren) wordt aanbevolen
om naast training van het uithoudingsvermogen ook aan krachttraining te doen.
Welvaartziektes
Module 1: Assessment uitvoeren
Doelen die gesteld kunnen worden liggen op twee niveaus:
• Op het niveau van (leefstijl)gedrag, bijv. dagelijks 10 minuten wandelen, dagelijks 2
stuks fruit eten of dagelijks 10 minuten mediteren.
• Op het niveau van (gezondheids)uitkomsten, bijv. binnen 6 weken tijd 4 kg afvallen,
minder klachten willen ervaren of 8 uur per nacht willen slapen.
Bij het in kaart brengen van de gezondheidsstatus wordt vooral beoogt om na te gaan of het
verantwoord c.q. veilig is om meer te gaan bewegen. Dit wordt ook wel een preparticipatie
screening genoemd.
De bloeddruk is de druk in je bloedvaten. Als je hart samentrekt, gaat je bloed je lichaam in. De
druk in je bloedvaten is dan op z’n hoogst. Dat heet de bovendruk (c.q. systolische bloeddruk).
Als je hart daarna weer ontspant, ontstaat er een lagere druk. Dat heet de onderdruk
(c.q. diastolische bloeddruk).
Normale bloeddruk: <120/<80
Prehypertensie: tussen 120-139/80-89
Hoge bloedruk: boven 140 en bij ouderen boven de 150
APEASE is een acroniem en staat in voor:
• Affordability (betaalbaarheid)
• Practicability (praktische uitvoerbaarheid)
• Effectiveness / cost effectiveness (effectiviteit / kosteneffectiviteit)
• Aceptability (aanvaardbaarheid)
• Side-effects / safety (neveneffecten / veiligheid)
• Equity (Redelijkheid)
- Betaalbaarheid verwijst naar de mate waarin de test voor een acceptabel bedrag
uitgevoerd kan worden.
- Praktische uitvoerbaarheid wil zeggen dat de test uitgevoerd kan worden zoals voorzien
(volgens protocol). Zijn benodigdheden / materialen eenvoudig in gebruik en
verkrijgbaar? Zijn bijvoorbeeld normwaarden beschikbaar en een handleiding over hoe je
de testgegevens moet berekenen en interpreteren? Is de gewenste expertise en ervaring
aanwezig om de test uit te voeren? En wat is het gebruiksgemak en de benodigde tijd van
de test?
, - Effectiviteit heeft betrekking op de validiteit en betrouwbaarheid. De test moet valide
zijn. Het moet meten wat het claimt te meten en relevant zijn, dus overeenkomen met de
doelen van het assessment (validiteit). Als je bijvoorbeeld alleen een 1-RM test doet, dan
is dat valide om spierkracht te meten, maar het zegt nog onvoldoende over je totale
fysiek fitheid (want dan moet je ook de andere componenten meten). Of als je aerobe
capaciteit wil meten, dan is een 50 meter sprint test niet valide (want dit duurt te kort).
- Aanvaardbaarheid verwijst naar de mate waarin de cliënt de test gepast vindt. Is er
draagvlak bij de cliënt om de test uit te voeren? Past het bij zijn doelen en wensen?
Hoeveel tijd gaat het kosten? Hoe fysiek en/of mentaal belastend is het voor de cliënt om
de testen uit te voeren? Houd dus ook rekening met het principe van gedeelde
besluitvorming (shared decision making).
- De neveneffecten en veiligheid zijn ook belangrijke aandachtspunten bij het selecteren
van testen. Sommige testen kunnen te risicovol zijn. Bijvoorbeeld als een cliënt
ongetraind is, geen ervaring heeft met bepaalde oefeningen of balansproblemen heeft.
Daarnaast kan een test onbedoelde gevolgen hebben. Een test kan bijvoorbeeld
demotiverend werken als uitkomsten niet betrouwbaar zijn of onnodig angst
veroorzaken.
- Redelijkheid verwijst naar de mate waarin bepaalde groepen benadeeld worden. Als je
testen afneemt bij een groep, dan moet de test passend zijn voor iedereen binnen die
groep.
Module 2: Beweegprogramma ontwerpen en begeleiden
WOP-richtlijnen:
• W: Warming up bij intensieve sportactiviteiten. Voer altijd een warming up uit van
ongeveer 10 minuten als je sportactiviteiten uitvoert die hoge snelheden (bijv. sprintjes
bij voetbal) en/of veel kracht vereisen (bijv. gewichtheffen of turnen). Laat daarbij je
lichaam langzaam wennen aan meer belasting. Doe je langer dan 10 minuten niets, voer
ook dan weer een korte warming up uit van een paar minuten.
• O: Opbouw van belasting bij sportactiviteiten. Verhoog de belasting (duur, frequentie
en/of zwaarte) van sportactiviteiten met maximaal 10% per week. En alleen bij een
perfecte technische uitvoering en afwezigheid van signalen van overbelasting (zoals pijn
in gewrichten of overmatig spierpijn). In dat geval dien je juist de belasting te verlagen.
• P: Preventieve oefeningen wekelijks uitvoeren. Voer minimaal één keer per week één
krachtoefening uit met je eigen lichaamsgewicht of met losse gewichten, zowel voor je
boven als onderlichaam. Voer hier 2 tot 3 sets van uit met 5 tot 15 herhalingen op een
rustige gecontroleerde manier, want een perfecte techniek is essentieel! Doe dit op een
matig tot zware intensiteit (6 tot 8, op een schaal van 0-10, waarbij 10 het maximum is),
maar ga nooit tot uitputting! Let op: doe dit überhaupt pas nadat je een warming-up van
5 minuten hebt gedaan.
, Specificiteit van trainingen kan door diverse factoren bepaalt worden (zie bijv. Brearly [2019]),
o.a.
• Spiergroepen (zoals hierboven in het voorbeeld geïllustreerd);
• Spiergebruik (excentrisch, concentrisch, isometrisch; snel vs. langzaam vs. reactief);
• Energiesysteem / intensiteit (bijv. eerder anaeroob of aeroob; het % van de maximale
kracht);
• Beweegpatroon / coördinatie (o.a. samenwerking tussen spiergroepen in een
bewegingsketen of bewegingsbereik, ook wel Range of Motion [ROM] genoemd);
• Sensoriek / propriocepsis (ogen open of juist dicht, stabiele vs. instabiele ondergrond,
etc.)
• Intentie van een beweging (wat je wilt bereiken, bijv. scoren met bal).
Overload gaat over belasting tijdens een training die groter is dan iemand gewend is. Soms wordt
dit ook aangeduid met ‘progressive overload’. Dit principe is vooral belangrijk als je wilt dat er
trainingsadaptaties plaatsvinden (dus dat iemand sterker wordt, een beter uithoudingsvermogen
krijgt, etc.). Als een training onvoldoende rekening houdt met dit principe zullen gewenste
resultaten achterblijven.
Variatie heeft betrekking op het manipuleren van specifieke trainingsvariabelen zoals intensiteit,
volume, frequentie, snelheid van uitvoering, anatomische vlakken waarin getraind wordt,
houding, bewegingsbereik, spiergebruik, beweegpatronen, sensoriek, intentie van bewegen,
voorspelbaarheid, etc. Voldoende variëren hierin ondersteunt de prestatie en helpt bij
het voorkomen van (overbelastings)blessures.
Zo wordt bij zeer laag belastbare ouderen vaak geadviseerd om eerst te starten met
krachttraining (om de spierfitheid te verbeteren) alvorens het uithoudingsvermogen te trainen
(om de cardiorespiratoire fitheid te verbeteren). De spieren moeten eerst sterker worden en
voldoende stabiliteit kunnen handhaven zodat ze de ‘klappen’ op de gewrichten tijdens aerobe
activiteiten zoals wandelen op kunnen vangen.
De flexibiliteit in een gewricht na bijvoorbeeld een spierblessure of operatie moet weer op het
‘oude’ niveau worden teruggebracht alvorens de normale training weer kan worden hervat,
omdat een verminderde flexibiliteit tot aangepaste beweegpatronen kan leiden (dat dan weer
eerder tot overbelastingsblessures of een herhalingsblessure kan leiden).
Cardiorespiratoire fitheid kan omgeschreven worden als het vermogen van het hart, de
bloedvaten, de longen en de spiervezels om zuurstof te gebruiken om fysieke arbeid te leveren.
In de volksmond spreken we vaker van iemand zijn/haar uithoudingsvermogen.
Spierfitheid omvat de (maximaal)kracht (strength), de spieromvang (hypertrophy), het vermogen
(power) en het lokale spieruithoudingsvermogen (muscular endurance). Omdat je middels
krachttraining gezondheidsvoordelen kunt behalen die niet of in mindere mate te behalen zijn
middels alleen aerobe training (bijv. t.a.v. reuma, artrose, osteoporose, sarcopenie, lage
rugklachten, blessurepreventie, valpreventie en dagelijks fysiek functioneren) wordt aanbevolen
om naast training van het uithoudingsvermogen ook aan krachttraining te doen.
