Paragraaf 1.7: Verbeteren van fitheid
Trainingsleer
(= kennis verwerven door het verzamelen van ervaringen uit de trainingspraktijk en de
bevindingen van wetenschappelijk onderzoek):
Houdt zich bezig met de werking van ons lichaam, hoe werkt het en wat gebeurt er?
Wanneer je elke dat hetzelfde rondje loopt ga je steeds sneller, je krijgt een prestatieverbetering
(prestatievermogen neemt toe)
Mensen hebben altijd al een drang naar het ongrijpbare gehad, ze blijven opzoek naar hun grenzen.
Hierdoor verleg je je eigen prestaties, je wilt beter zijn dan de tegenstand, dit bereik je door trainen.
Vroeger trainde je door middel van ‘Trial and Error’, als het werkt ga je verder, zo niet zoek je iets
anders.
Er wordt tegenwoordig gebruik gemaakt van persoonlijke trainingszones om de optimale intensiteit
te bepalen. De balans tussen inspanning en herstel kan nauwkeurig worden bepaald door
videobeelden, ook worden topsporters medisch en psychologisch begeleid. De prestaties nemen
steeds meer toe door de evoluerende trainingsmethodes, uit eindelijk zal de fysieke kracht van
mensen een beperkende factor.
Energie en bewegen:
Het begrijpen van het bewegen van het menselijk lichaam heet: Fysiologie van het menselijk
lichaam.
Je lichaam is altijd in beweging, zelfs in rust (hartslag, ademhalen).
De kwaliteit van je lichaamsfuncties is afhankelijk van de mate waarop de spieren, organen en
hersenen worden belast.
Elke beweging komt voor uit het samentrekken van een spier, door een prikkel. De energie hiervoor
ligt opgeslagen in brandstoffen, deze brandstoffen zijn afkomstig uit voedsel.
Koolhydraten, vetten en eiwitten worden in aanwezigheid van zuurstof afgebroken tot
koolstofdioxide en water. Hierdoor ontstaat chemische energie die wordt omgezet in mechanische
energie, dit maakt bewegen mogelijk.
Energie: is het vermogen om arbeid te leveren
Energiesystemen:
De energie die ontstaat wordt aangewend zich tot een andere chemisch verbinding te vormen. In de
spiercellen wordt energie in de vorm van adenosine-tri-fosfaat (ATP) opgeslagen. Dit is de enige
chemische verbinding die mechanische energie kan leveren. Wanneer de (ATP) splits in adenosine
(ADP) en fosforzuur (P), komt er energie vrij.
Afbraak van ATP = ADP + P + energie
je kan de afbraak van ATP zien als een auto accu, deze zet het lichaam in werking.
Resynthese van ATP: ADP + P + energie + ATP
De maak en afbreeksnelheid is hetzelfde, de ‘accu’ laat dus constant op.
Er zijn 3 systemen die voor energie zorgen:
- (Creatine) fosfaatsysteem
- Anaerobe systeem
- Aerobe systeem
, Creatine fosfaatsysteem:
Er is creatinefosfaat opgeslagen in de spiercellen, hierdoor kan je tijdens het sporten langer
gebruikmaken van een ATP-resynthese. Door dit fosfaatsysteem kan je lichaam een korte tijd een
hoog vermogen leveren.
De voorraad is niet groot maar wel direct beschikbaar voor de spieren. Dit systeem kan bij een
getrainde sporter nog voor ongeveer 20 seconde extra energie leveren, dit wordt ook wel de
creatinefosfaatpoel genoemd.
Na 1 minuut is 90% van dit systeem weer opgeladen, er is geen zuurstof nodig en ontstaat geen
reactieproduct.
Afbraak CP: CP P + C + energie
Levert energie voor sporten zoals de 60- en 100 meter sprint
Anaerobe systeem:
Dit systeem neemt de energievoorzieningen over van het fosfaatsysteem. Dit gebeurt na ongeveer
10-25 seconde.
Dit systeem levert energiedoormiddel van het verbranden van glycolyse (suikerverbranding), dit is
energie voor de resynthese van ATP. Koolhydraten worden omgezet in glucose, glucose kan direct
worden gebruikt voor het leveren van energie.
De glucose wordt niet helemaal afgebroken door het gebrek aan zuurstof, hierdoor blijft melkzuur en
lactaat achter in de spieren. De eerste minuten van een duuractiviteit werkt het aerobe systeem nog
niet en daardoor wordt het anaerobe systeem gebruikt om energie te leveren. Ook bij een te hoge
activiteit van het lichaam gaat het lichaam over op anaerobe verbranding omdat de aerobe
verbranding niet genoeg energie levert.
Na ongeveer 45 minuten is dit systeem voor 90% hersteld.
Dit wordt vooral gebruikt voor inspanningen tussen de 30 seconde en 3 minuten.
Zoals: 400/800 meter sprint, 1500 meter schaatsen, 1000 meter roeien.
Aerobe systeem:
Bij langdurige inspanning neemt het aerobe systeem de arbeid over van het anaerobe systeem. Dit is
na ongeveer 2 tot 3 minuten. Dit systeem heeft eventjes nodig om in het ‘steady state’ te komen.
Tijden deze state is er sprake van een regelmatige hartslag en ademhaling. Er is een evenwicht tussen
energie verbruik en aanbod.
Het vermogen wat dit systeem kan leveren is vrij laag. Als de inspanning niet heel hoog is en het
lichaam voorzien is van voldoende zuurstof en brandstof kan de arbeid heel lang vol worden
gehouden. De energie kan worden bijgevuld door bijvoorbeeld energiedrankjes. Ook worden er
vetten gebruikt, het lichaam zal eerst koolhydraten verbruiken, vetten geven weliswaar meer energie
maar het afbreken van vetten kost meer zuurstof. De verbranding is ook langzamer, pas na 30
minuten verloopt deze verbranding optimaal.
Na 1,5 minuut is ongeveer 90% van de glycogeenvoorraad weer aangevuld.
Voor duursporten zoals: wielrennen, marathon lopen, 10km schaatsen en een triatlon.
VO2max:
Maximaal aerobe vermogen (ook wel VO2max): maximale arbeid waarbij je lichaam alleen aeroob
verbrand
VO2 max is het vermogen van hart, longen, bloed en bloedvaten om voedingsstoffen en/of zuurstof
op te nemen en naar de spieren te vervoeren en daarna de afvalstoffen weer meenemen naar onder
andere de longen, lever, nieren en milt.
Hoe hoger de VO2max, hoe hoger het prestatieniveau tijdens activiteiten waarbij aeroob wordt
verbrand.
Trainingsleer
(= kennis verwerven door het verzamelen van ervaringen uit de trainingspraktijk en de
bevindingen van wetenschappelijk onderzoek):
Houdt zich bezig met de werking van ons lichaam, hoe werkt het en wat gebeurt er?
Wanneer je elke dat hetzelfde rondje loopt ga je steeds sneller, je krijgt een prestatieverbetering
(prestatievermogen neemt toe)
Mensen hebben altijd al een drang naar het ongrijpbare gehad, ze blijven opzoek naar hun grenzen.
Hierdoor verleg je je eigen prestaties, je wilt beter zijn dan de tegenstand, dit bereik je door trainen.
Vroeger trainde je door middel van ‘Trial and Error’, als het werkt ga je verder, zo niet zoek je iets
anders.
Er wordt tegenwoordig gebruik gemaakt van persoonlijke trainingszones om de optimale intensiteit
te bepalen. De balans tussen inspanning en herstel kan nauwkeurig worden bepaald door
videobeelden, ook worden topsporters medisch en psychologisch begeleid. De prestaties nemen
steeds meer toe door de evoluerende trainingsmethodes, uit eindelijk zal de fysieke kracht van
mensen een beperkende factor.
Energie en bewegen:
Het begrijpen van het bewegen van het menselijk lichaam heet: Fysiologie van het menselijk
lichaam.
Je lichaam is altijd in beweging, zelfs in rust (hartslag, ademhalen).
De kwaliteit van je lichaamsfuncties is afhankelijk van de mate waarop de spieren, organen en
hersenen worden belast.
Elke beweging komt voor uit het samentrekken van een spier, door een prikkel. De energie hiervoor
ligt opgeslagen in brandstoffen, deze brandstoffen zijn afkomstig uit voedsel.
Koolhydraten, vetten en eiwitten worden in aanwezigheid van zuurstof afgebroken tot
koolstofdioxide en water. Hierdoor ontstaat chemische energie die wordt omgezet in mechanische
energie, dit maakt bewegen mogelijk.
Energie: is het vermogen om arbeid te leveren
Energiesystemen:
De energie die ontstaat wordt aangewend zich tot een andere chemisch verbinding te vormen. In de
spiercellen wordt energie in de vorm van adenosine-tri-fosfaat (ATP) opgeslagen. Dit is de enige
chemische verbinding die mechanische energie kan leveren. Wanneer de (ATP) splits in adenosine
(ADP) en fosforzuur (P), komt er energie vrij.
Afbraak van ATP = ADP + P + energie
je kan de afbraak van ATP zien als een auto accu, deze zet het lichaam in werking.
Resynthese van ATP: ADP + P + energie + ATP
De maak en afbreeksnelheid is hetzelfde, de ‘accu’ laat dus constant op.
Er zijn 3 systemen die voor energie zorgen:
- (Creatine) fosfaatsysteem
- Anaerobe systeem
- Aerobe systeem
, Creatine fosfaatsysteem:
Er is creatinefosfaat opgeslagen in de spiercellen, hierdoor kan je tijdens het sporten langer
gebruikmaken van een ATP-resynthese. Door dit fosfaatsysteem kan je lichaam een korte tijd een
hoog vermogen leveren.
De voorraad is niet groot maar wel direct beschikbaar voor de spieren. Dit systeem kan bij een
getrainde sporter nog voor ongeveer 20 seconde extra energie leveren, dit wordt ook wel de
creatinefosfaatpoel genoemd.
Na 1 minuut is 90% van dit systeem weer opgeladen, er is geen zuurstof nodig en ontstaat geen
reactieproduct.
Afbraak CP: CP P + C + energie
Levert energie voor sporten zoals de 60- en 100 meter sprint
Anaerobe systeem:
Dit systeem neemt de energievoorzieningen over van het fosfaatsysteem. Dit gebeurt na ongeveer
10-25 seconde.
Dit systeem levert energiedoormiddel van het verbranden van glycolyse (suikerverbranding), dit is
energie voor de resynthese van ATP. Koolhydraten worden omgezet in glucose, glucose kan direct
worden gebruikt voor het leveren van energie.
De glucose wordt niet helemaal afgebroken door het gebrek aan zuurstof, hierdoor blijft melkzuur en
lactaat achter in de spieren. De eerste minuten van een duuractiviteit werkt het aerobe systeem nog
niet en daardoor wordt het anaerobe systeem gebruikt om energie te leveren. Ook bij een te hoge
activiteit van het lichaam gaat het lichaam over op anaerobe verbranding omdat de aerobe
verbranding niet genoeg energie levert.
Na ongeveer 45 minuten is dit systeem voor 90% hersteld.
Dit wordt vooral gebruikt voor inspanningen tussen de 30 seconde en 3 minuten.
Zoals: 400/800 meter sprint, 1500 meter schaatsen, 1000 meter roeien.
Aerobe systeem:
Bij langdurige inspanning neemt het aerobe systeem de arbeid over van het anaerobe systeem. Dit is
na ongeveer 2 tot 3 minuten. Dit systeem heeft eventjes nodig om in het ‘steady state’ te komen.
Tijden deze state is er sprake van een regelmatige hartslag en ademhaling. Er is een evenwicht tussen
energie verbruik en aanbod.
Het vermogen wat dit systeem kan leveren is vrij laag. Als de inspanning niet heel hoog is en het
lichaam voorzien is van voldoende zuurstof en brandstof kan de arbeid heel lang vol worden
gehouden. De energie kan worden bijgevuld door bijvoorbeeld energiedrankjes. Ook worden er
vetten gebruikt, het lichaam zal eerst koolhydraten verbruiken, vetten geven weliswaar meer energie
maar het afbreken van vetten kost meer zuurstof. De verbranding is ook langzamer, pas na 30
minuten verloopt deze verbranding optimaal.
Na 1,5 minuut is ongeveer 90% van de glycogeenvoorraad weer aangevuld.
Voor duursporten zoals: wielrennen, marathon lopen, 10km schaatsen en een triatlon.
VO2max:
Maximaal aerobe vermogen (ook wel VO2max): maximale arbeid waarbij je lichaam alleen aeroob
verbrand
VO2 max is het vermogen van hart, longen, bloed en bloedvaten om voedingsstoffen en/of zuurstof
op te nemen en naar de spieren te vervoeren en daarna de afvalstoffen weer meenemen naar onder
andere de longen, lever, nieren en milt.
Hoe hoger de VO2max, hoe hoger het prestatieniveau tijdens activiteiten waarbij aeroob wordt
verbrand.
