Werkcollege 1
SAMENVATTING TRAININGSLEER – KENNISTOETS
Wat is trainingsleer
Trainingsleer is een onderdeel van de sportwetenschap en richt zich op het systematisch vormgeven
van trainingsprogramma’s voor sporters en patiënten. Het doel van training is het verbeteren van het
prestatievermogen. Training is een middel en geen doel op zich.
Definitie training
Training is het regelmatig en systematisch toedienen van in omvang en intensiteit toenemende
prikkels (belasting) met als doel het prestatievermogen te verbeteren.
Belangrijke onderdelen binnen de trainingsleer
Doelstelling
Taakanalyse
Trainingsmethoden
Trainingsvariabelen
Trainingswetmatigheden
Benaderingen binnen de trainingsleer
Reductionistische benadering
Gaat uit van lineaire verbanden. Grote factoren hebben een groot effect, kleine factoren een klein
effect.
Complexe biologische systeembenadering
Gaat uit van niet-lineaire verbanden. Kleine factoren kunnen grote gevolgen hebben, afhankelijk van
context en individu.
In de praktijk worden beide benaderingen gecombineerd.
Trainingseffecten
Homeostase
Het lichaam streeft naar een dynamisch evenwicht van fysiologische systemen, zoals
lichaamstemperatuur en zuur-base-evenwicht.
Allostase
Allostase betekent “stability through change”. Het lichaam past het setpoint van fysiologische
systemen aan om te kunnen functioneren op een hoger niveau. Dit is een dynamisch proces en vormt
de basis van trainingseffecten.
Supercompensatie
Definitie
Supercompensatie is de tijdelijke toename van de belastbaarheid boven het beginniveau na een
juiste afstemming van training en herstel.
Fasen van supercompensatie
Fase 1: Belastingsfase
,Tijdens training vinden vooral katabole processen plaats. Het sympathische zenuwstelsel is actief en
energievoorraden worden aangesproken.
Fase 2: Herstelfase
Na de training herstellen lichaamssystemen. Het parasympathische zenuwstelsel is actief en anabole
processen overheersen.
Fase 3: Supercompensatiefase
De belastbaarheid stijgt tijdelijk boven het beginniveau. Dit is het ideale moment voor een volgende
trainingsprikkel.
Belangrijk voor de kennistoets
Te vroeg trainen leidt tot overbelasting
Te laat trainen leidt tot reversibiliteit
Overreaching en overtraining
Functionele overreaching
Tijdelijke afname van prestatievermogen
Bewust toegepast
Herstel duurt dagen tot weken
Niet-functionele overreaching
Langdurige vermoeidheid
Afname prestatievermogen
Herstel duurt weken tot maanden
Overtrainingssyndroom
Chronische overbelasting
Psychische en fysieke klachten
Herstel duurt maanden tot jaren
Mentale stress kan bijdragen aan overtraining.
Trainingswetmatigheden
Ontwikkelen van gewrichtsmobiliteit
Ontwikkelen van bindweefselbelastbaarheid
Ontwikkelen van rompkracht en -controle
Ontwikkelen van stabilisatoren
Train bewegingen en geen losse spieren
Focus op noodzakelijke vaardigheden
Periodiseer kracht op lange termijn
Trainingsprincipes
Individualiteit
Iedereen reageert anders op training door genetische verschillen.
,Specificiteit
Het lichaam past zich specifiek aan aan de aangeboden prikkel.
Continuïteit
Training moet herhaald worden om effect te hebben.
Reversibiliteit
Stoppen met trainen leidt tot verlies van trainingseffect.
Progressieve overload
De trainingsprikkel moet groter zijn dan de normale belasting.
Verminderde meeropbrengst
Naarmate het niveau stijgt wordt vooruitgang moeilijker.
Zwaar-licht principe
Zware belasting moet afgewisseld worden met rust of lichte training.
Trainingsvariabelen (prikkelparameters)
Intensiteit
Frequentie
Duur
Omvang
Pauze/herstel
Type activiteit
Aantal herhalingen en series
Taakanalyse
Doel van een taakanalyse
Het bepalen van welke capaciteiten en eigenschappen getraind moeten worden om een taak of
activiteit beter uit te voeren.
Globale stappen
Analyse van de taak of activiteit
Bepalen van relevante bewegingen
Bepalen van dominante grondmotorische eigenschappen
Analyse van energiesystemen
Vaststellen van trainingsdoelen
Kiezen van trainingsmethoden
Doseren van prikkelparameters
Grondmotorische eigenschappen
Kracht
Uithoudingsvermogen
Snelheid
Lenigheid
Coördinatie
, Elke eigenschap kent verschillende verschijningsvormen, zoals maximale kracht of
krachtuithoudingsvermogen.
Energiesystemen
ATP-CP systeem
Zeer hoog vermogen
Zeer lage capaciteit
Actief tot ongeveer 10–15 seconden
Anaeroob lactisch systeem
Hoog vermogen
Beperkte capaciteit
Actief bij inspanning van ongeveer 20 seconden tot 2–3 minuten
Lactaatproductie
Aerobe koolhydraatverbranding
Matig vermogen
Grote capaciteit
Belangrijk bij langdurige inspanning
Vetverbranding
Laag vermogen
Zeer grote capaciteit
Dominant bij langdurige, lage intensiteit
Eiwitverbranding
Alleen bij extreme duurinspanning en uitputting van andere systemen
Vermogen en capaciteit
Vermogen
De snelheid waarmee ATP geleverd kan worden.
Capaciteit
De hoeveelheid energie die een systeem kan leveren over tijd.
Trainingszones
Trainingszones worden bepaald op basis van
Maximale hartslag
Hartslagreserve (Karvonen)
Anaerobe drempel
Hoofdzones
Hersteltraining
Duurtraining
Intervaltraining
Sprinttraining
SAMENVATTING TRAININGSLEER – KENNISTOETS
Wat is trainingsleer
Trainingsleer is een onderdeel van de sportwetenschap en richt zich op het systematisch vormgeven
van trainingsprogramma’s voor sporters en patiënten. Het doel van training is het verbeteren van het
prestatievermogen. Training is een middel en geen doel op zich.
Definitie training
Training is het regelmatig en systematisch toedienen van in omvang en intensiteit toenemende
prikkels (belasting) met als doel het prestatievermogen te verbeteren.
Belangrijke onderdelen binnen de trainingsleer
Doelstelling
Taakanalyse
Trainingsmethoden
Trainingsvariabelen
Trainingswetmatigheden
Benaderingen binnen de trainingsleer
Reductionistische benadering
Gaat uit van lineaire verbanden. Grote factoren hebben een groot effect, kleine factoren een klein
effect.
Complexe biologische systeembenadering
Gaat uit van niet-lineaire verbanden. Kleine factoren kunnen grote gevolgen hebben, afhankelijk van
context en individu.
In de praktijk worden beide benaderingen gecombineerd.
Trainingseffecten
Homeostase
Het lichaam streeft naar een dynamisch evenwicht van fysiologische systemen, zoals
lichaamstemperatuur en zuur-base-evenwicht.
Allostase
Allostase betekent “stability through change”. Het lichaam past het setpoint van fysiologische
systemen aan om te kunnen functioneren op een hoger niveau. Dit is een dynamisch proces en vormt
de basis van trainingseffecten.
Supercompensatie
Definitie
Supercompensatie is de tijdelijke toename van de belastbaarheid boven het beginniveau na een
juiste afstemming van training en herstel.
Fasen van supercompensatie
Fase 1: Belastingsfase
,Tijdens training vinden vooral katabole processen plaats. Het sympathische zenuwstelsel is actief en
energievoorraden worden aangesproken.
Fase 2: Herstelfase
Na de training herstellen lichaamssystemen. Het parasympathische zenuwstelsel is actief en anabole
processen overheersen.
Fase 3: Supercompensatiefase
De belastbaarheid stijgt tijdelijk boven het beginniveau. Dit is het ideale moment voor een volgende
trainingsprikkel.
Belangrijk voor de kennistoets
Te vroeg trainen leidt tot overbelasting
Te laat trainen leidt tot reversibiliteit
Overreaching en overtraining
Functionele overreaching
Tijdelijke afname van prestatievermogen
Bewust toegepast
Herstel duurt dagen tot weken
Niet-functionele overreaching
Langdurige vermoeidheid
Afname prestatievermogen
Herstel duurt weken tot maanden
Overtrainingssyndroom
Chronische overbelasting
Psychische en fysieke klachten
Herstel duurt maanden tot jaren
Mentale stress kan bijdragen aan overtraining.
Trainingswetmatigheden
Ontwikkelen van gewrichtsmobiliteit
Ontwikkelen van bindweefselbelastbaarheid
Ontwikkelen van rompkracht en -controle
Ontwikkelen van stabilisatoren
Train bewegingen en geen losse spieren
Focus op noodzakelijke vaardigheden
Periodiseer kracht op lange termijn
Trainingsprincipes
Individualiteit
Iedereen reageert anders op training door genetische verschillen.
,Specificiteit
Het lichaam past zich specifiek aan aan de aangeboden prikkel.
Continuïteit
Training moet herhaald worden om effect te hebben.
Reversibiliteit
Stoppen met trainen leidt tot verlies van trainingseffect.
Progressieve overload
De trainingsprikkel moet groter zijn dan de normale belasting.
Verminderde meeropbrengst
Naarmate het niveau stijgt wordt vooruitgang moeilijker.
Zwaar-licht principe
Zware belasting moet afgewisseld worden met rust of lichte training.
Trainingsvariabelen (prikkelparameters)
Intensiteit
Frequentie
Duur
Omvang
Pauze/herstel
Type activiteit
Aantal herhalingen en series
Taakanalyse
Doel van een taakanalyse
Het bepalen van welke capaciteiten en eigenschappen getraind moeten worden om een taak of
activiteit beter uit te voeren.
Globale stappen
Analyse van de taak of activiteit
Bepalen van relevante bewegingen
Bepalen van dominante grondmotorische eigenschappen
Analyse van energiesystemen
Vaststellen van trainingsdoelen
Kiezen van trainingsmethoden
Doseren van prikkelparameters
Grondmotorische eigenschappen
Kracht
Uithoudingsvermogen
Snelheid
Lenigheid
Coördinatie
, Elke eigenschap kent verschillende verschijningsvormen, zoals maximale kracht of
krachtuithoudingsvermogen.
Energiesystemen
ATP-CP systeem
Zeer hoog vermogen
Zeer lage capaciteit
Actief tot ongeveer 10–15 seconden
Anaeroob lactisch systeem
Hoog vermogen
Beperkte capaciteit
Actief bij inspanning van ongeveer 20 seconden tot 2–3 minuten
Lactaatproductie
Aerobe koolhydraatverbranding
Matig vermogen
Grote capaciteit
Belangrijk bij langdurige inspanning
Vetverbranding
Laag vermogen
Zeer grote capaciteit
Dominant bij langdurige, lage intensiteit
Eiwitverbranding
Alleen bij extreme duurinspanning en uitputting van andere systemen
Vermogen en capaciteit
Vermogen
De snelheid waarmee ATP geleverd kan worden.
Capaciteit
De hoeveelheid energie die een systeem kan leveren over tijd.
Trainingszones
Trainingszones worden bepaald op basis van
Maximale hartslag
Hartslagreserve (Karvonen)
Anaerobe drempel
Hoofdzones
Hersteltraining
Duurtraining
Intervaltraining
Sprinttraining
